Wchodzimy w okres przygotowawczy, a to zawsze moment, w którym warto zrobić krok w tył, poukładać sobie kilka rzeczy i spojrzeć szerzej na to, jak naprawdę trenujemy. Ostatnio wróciłem do szkolenia w którym pojawił się temat — różnica między efektywnością a ekonomią. I powiem szczerze: im dłużej pracuję z kolarzami, tym bardziej widzę, jak bardzo te dwa pojęcia potrafią zmienić podejście do treningu.
Często skupiamy się tylko na mocy, FTP, “watokilogramach”… a zapominamy, że to, jak wykorzystujemy energię, jest równie ważne jak to, ile jej mamy.
Czym właściwie różni się efektywność od ekonomii?
W dużym skrócie:
Efektywność (efficiency) to to, jak dobrze nasze ciało zamienia energię w pracę.
Ekonomia (economy) to to, ile energii zużywamy na utrzymanie określonej prędkości.
Najprościej:
Możesz być bardzo „efektywny metabolicznie”, ale jak Twoja pozycja na rowerze generuje ogromny opór lub ruszasz biodrami jak robot kuchenny — Twoja ekonomia jazdy będzie słaba.
Według badań efektywność jest trudna do zmiany — często zależy od budowy mięśni i predyspozycji. Natomiast ekonomia jest znacznie bardziej plastyczna i możemy ją poprawiać każdego dnia. I właśnie dlatego ta wiedza jest dla nas tak wartościowa.
Dlaczego teraz — w okresie przygotowawczym — to jest kluczowe?
Bo to idealny moment, żeby pracować nad fundamentami.
Nie gonimy formy. Nie „gimnastykujemy” FTP do granic możliwości.
Tylko budujemy bazę, którą później trudno będzie nadrobić samymi interwałami.
To właśnie teraz powinniśmy zadbać o rzeczy, które realnie poprawiają ekonomię:
pozycja na rowerze,
technika pedałowania,
stabilizacja i praca core,
kontrola kadencji,
płynność ruchu,
siłownia ukierunkowana na jakościowe wzorce ruchowe,
świadomość ciała.
Te elementy mają największy wpływ na zużycie energii przy danej prędkości. A to, w praktyce, oznacza: pojedziesz szybciej przy tej samej mocy.
Jak to wygląda w pracy z moimi zawodnikami?
Od lat powtarzam, że dobry plan treningowy nie powstaje zza biurka.
Najmocniejsze postępy zaczynają się dopiero wtedy, gdy naprawdę znam zawodnika:
z czym ma trudności,
czego się boi,
jak reaguje na różne obciążenia,
jak śpi,
jak je,
jakie ma ambicje,
jak wygląda jego tydzień.
Dlatego ogromną wartość widzę w rozmowie i w tym, żeby czasem po prostu pojechać z zawodnikiem na trening, zobaczyć, jak jedzie, spotkać się na siłowni, popatrzeć na technikę — te rzeczy często mówią znacznie więcej niż tysiąc watów na wykresie.
Często podczas takich rozmów wychodzi, że zawodnik:
nie czuje stabilizacji miednicy,
„ucieka” mu kolano,
przy wysokiej kadencji jest cały spięty,
siedzi zbyt wysoko / zbyt nisko,
niepotrzebnie kołysze rowerem,
ma nieefektywny wzorzec ruchu w martwym ciągu i to później przekłada się na generowanie mocy na rowerze.
I to są rzeczy, które bezpośrednio poprawiają ekonomię jazdy.
Efektywność? Też ważna, ale…
Efektywność metaboliczna jest trudniejsza do zmiany. To nie jest coś, co „wytrenujemy” w 6 tygodni. Według badań, jej poprawa wymaga długich lat pracy i często jest ograniczona genetyką.
Dlatego w praktyce — zarówno u amatorów, jak i zawodników elity — największy zwrot daje praca nad ekonomią.
Tam są realne, szybkie i mierzalne zyski.
Podsumowanie
Jeśli miałbym jednym zdaniem streścić cały ten temat. Ekonomia jazdy to najłatwiejsza droga do tego, żeby jeździć szybciej bez dokładania watów.
Okres przygotowawczy to najważniejszy moment, żeby nad tym pracować. Zawodnik, który jest ekonomiczny, spala mniej energii, ma więcej rezerwy i lepiej znosi intensywność. A to później procentuje na każdym starcie — od XCO, przez szosę, po ultramaratony.
I właśnie dlatego tak mocno dbam o indywidualizację — o rozmowy, wspólne treningi, analizę techniki i dopasowanie planu do realnych możliwości zawodnika.
Bo trening to nie tylko liczby.
To człowiek.